안녕하세요. 다양한 우리 생활 속의 작은 명품들과 팁을 소개하는 제이투의 생활명품입니다.
건강하기 위해서는 잠을 잘 자고 충분히 자야 한다는 건 모두 안다고 하지만 잠을 자지 못해 생기는 어려움은 불면증을 가지신 분들만 알 것 같습니다.
오늘은 불면증을 해결하는 방법과 수면에 대해 알아보겠습니다.
불면증이란?
잠을 쉽게 들지 못한다거나 깊이 잠들지 못하고 자주 깬다던가 새벽에 일찍 잠이 깨서 다시 잠들지 못해 수면 부족 상태에 일상생활중 졸음, 피로 누적, 업무 능률 저하 등을 초래함을 말합니다.
불면증의 원인
불면증은 수면과 각성을 조절하는 뇌 신경계의 기능 이상으로 발생합니다.
환경적 변화는 여행으로 시차 변화, 새로운 수면 공간 등으로 일시적인 수면장애를 겪을 수 있지만 며칠이 지나면 대부분 좋아집니다.
해야 할 일과 업무부담 등 스트레스와 고민, 걱정거리가 있다면 심리적인 문제로 잠을 이루기 힘들기도 합니다.
잠은 자발적이고도 깊어야 합니다.
억지로 자려고 하면 오히려 잠이 들기 어렵고 쉽게 깨어 날 수 있고 몇 시간 못잔다는 잠에 대한 강박관념이 생길 수 있어 좋지 못합니다.
수면의 역할
수면은 항산화 효과, 세포의 재생 효과 같은 중요한 역할을 담당합니다.
잠은 단지 휴식뿐만 아니라 우리 몸의 많은 부분이 재생, 복구, 회복되는 과정이기도 합니다.
수면을 제대로 취하지 못한다면 낮에 우리 몸안에 쌓인 피로 물질들을 제거해 주지 못해 다음날 피곤하고 힘들어집니다.
잠을 충분히 자지 못한다면 항상 피로하고 면역력이 떨어져 감기도 잘 걸리고 면역력이 약한 몸으로 변하게 됩니다.
잠은 낮에 쌓은 피로 물질을 제거하는 중요한 신체활동입니다.
우리 몸은 잠이 든 후 일정 시간이 지난 후에 깊은 수면상태에서 성장호르몬이 가장 많이 분비가 됩니다.
이때가 12시 이후부터 새벽까지 이기 때문에 10시에서 11시 사이에 잠자리에 든다면 아이들 성장기에도 좋습니다.
성인의 경우 사람마다 차이는 있지만 8시간 이상의 수면시간을 확보해주는 것이 바람직합니다.
잠을 제대로 자지 못하면 피부 조직을 제대로 재생하지 못해 노화가 가속화되고 일찍 늙은 얼굴이 될 수 있습니다.
피부건강, 미용, 동안을 위해서 충분한 수면을 확보해야 합니다.
그러면 이렇게 중요한 수면과 불면증을 해결하는 데 도움이 되는 방법들에 대해서 알아보겠습니다.
불면증 해결 1 - 48시간 깨어있어라.
밤에 잠이 오지 않는 다면 48시간 동안 뜬눈으로 자지 않고 보내보는 것입니다.
불면증이 있는 상태에서는 잠을 꼭 자야 한다는 강박증이 각성 중추를 오히려 자극해 잠을 들 지 못할 수 있습니다.
불면증 해결 2 - 억지로 자지 않는다.
잠이 오지 않는 다면 억지로 자려하지 말고 48시간 동안 깨어있겠다 작정하고 하루 더 잠을 자지 않고 그동안 못한 일들을 해보면서 낮잠을 자지 않고 자연스럽게 수면 리듬을 되돌리는 것이 좋습니다.
누구나 잠을 자려고 하지 않았는데 깜빡 잠들어버리는 경험이 있습니다.
불면증이신 분은 억지로 잠을 자려고 하는 것이 아닌 오히려 잠이 들지 않으려고 생각하면 잠이 들 수도 있습니다.
불면증 해결 3 - 10분 이내 못자면 일어나라.
잠자리에 누웠는데 10분 이내 잠이 들지 않는다면 주저하지 말고 잠자리에서 일어나세요.
대신 컴퓨터나 스마트폰을 보는 것이 아닌 다른 일을 하거나 책을 읽다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
불면증 해결 4 - 낮잠을 피해라.
10분~20분 정도의 적절한 낮잠은 피로 회복에 도움이 되지만 불편증이 있는 경우 밤에 잠을 자지 못해 피곤하다고 낮잠을 주무시는 것은 좋지 못합니다. 수면문제를 해결하고 수면리듬을 정상으로 돌리기 전까지는 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.
낮시간에 햇빛을 받으며 30~40분 걸어보세요.
우리 몸은 햇빛을 낮시간에 받아야 멜라토닌 호르몬이 생성이 되고 밤에 분비가 되어 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
불면증 해결 5 - 열심히 움직이고 일하라.
낮시간 동안 열심히 일하고 활동하여 생긴 적당한 피로감은 숙면을 취하는데 도움이 되어 수면장애가 있는 경우 활발한 활동이 도움이 됩니다.
불면증 해결 6 - 모든 고민을 접어라.
고민, 불안 , 우울감은 잊고 잠자리에 드는 순간에는 모든 생각을 접고 잠만 자야 합니다.
그렇게 될 수 있는 마음이 되도록 해보세요.
불면증 해결 7 - 코골이, 수면 무호흡을 해결해라.
코골이와 수면무호흡은 숙면을 취하지 못하게 하고 만성피로의 원인 됩니다.
나이가 들어갈수록 살이 찔수록 코골이와 수면무호흡은 심해집니다.
적정 체중을 유지하시고 똑바로 눕는 대신 옆으로 누워잔다면 코골이 완화에 도움이 됩니다.
코골이 증상이 심하고 만성피로에 시달린다면 수면검사를 통해 양압기 처방을 받아 사용하시는 것을 권해드립니다.
최근에는 수술적 치료보다는 양압기 사용이 권장되고 있습니다.
추후 코골이와 수면무호흡으로 양압기 사용하게 된 경험 포스팅도 진행할 예정입니다.
불면증 해결 8 - 잠자리에서는 잠만 자라.
잠자리에서는 잠만 자야 합니다.
최근 스마트폰의 영향으로 잠자리에서 유튜브, 넷플릭스, 게임, 인터넷 등을 하다가 자는 일이 많아졌습니다.
원래 저는 불면증이 없이 베개에 머리를 대는 순간 잠드는 사람이었지만 어느 순간 불면증이 생겼는데 그 시기가 유튜브의 대중화와 업무 스트레스, 개인사가 겹치는 시기였던 것 같습니다.
잠자리에 누워 유튜브로 관심사를 시청하다 잠드는 것이 일상화가 되다 보니 스마트폰의 전자파가 뇌에 좋지 않을 영향을 주고 우리 몸은 불빛으로 인해 밤이라 인식하지 못하고 몸은 피곤한데 정신은 깨어있는 상태가 지속된 것 같습니다.
불면증이 있으신 분들 중 잠자리에서 스마트폰을 보지는 않는지 체크해보시기 바랍니다.
잠자리에 들기전에는 가급적 PC와 스마트폰을 보지 않는 것이 좋습니다.
잠자리에서 스마트폰 보는 습관을 고치셔야 불면증이 해결될 수 있습니다.
불면증 해결 9 - 잠자리 들기 전에 커피와 담배를 피해라.
잠자리에 들기 4-6시간 전에 커피를 마시고 담배를 피우게 되면 뇌가 각성되어 수면을 방해하게 됩니다.
불면증 해결 10 - 자기 전에 술을 마시지 마라.
잠을 자기 위해 술을 마시는 분들이 많아졌습니다.
마시는 분이 오히려 좋지 않을 거라는 것 아실 거지만 술을 마셔야만 잠을 잘 수 있는 분들도 계신 것 같습니다.
자기 전에 술을 마시면 수면의 질이 떨어지게 됩니다.
술이 아닌 수면에 도움이 되는 다른 해결법등으로 수면리듬을 만들고 술을 마셔야 잠드는 습관을 고치시는 것이 좋습니다.
불면증 해결 11 - 규칙적으로 운동하라.
열심히 활동하는 것과 마찬가지로 운동을 통해 건강한 신체를 만들고 약간의 노곤함과 피로감은 숙면의 좋은 친구가 됩니다. 잠자기 전 3시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.
불면증 해결 12 - 잠자리 환경을 만들어라.
스마트폰을 치워 화면을 보지 마시고 불을 끈 후 켜있는 불빛을 제거하고 적당한 온도에서 잠만 잘 수 있는 환경을 만들어야 합니다.
불면증 해결 13 - 야식, 과식을 피해라.
자기 전에 과식을 피하는 것이 좋습니다.
허기가 진다면 잠이 오지 않을 수 있으니 따듯한 우유 한잔이나 간단하게 허기만 채울 수 있는 정도로만 배를 채우는 것이 좋습니다.
불면증 해결 14 - 따듯한 물에 체온을 올려라.
잠자리에 들기 전 따듯한 물로 목욕이나 샤워를 하면 체온을 올릴 수 있어 숙면에 도움이 됩니다.
불면증을 해결하는 여러 방법에 대해 알아보았는데요.
평생 하루의 1/3을 차지하는 수면의 질을 높이는 것은 모두가 우리 생활 속에서 실천 가능하고 내 몸을 아끼고 건강하게 해주는 사랑 방법들입니다.
불면증과 수면에 어려움이 있으신 분들 모두 건강한 수면 습관을 들여 보시기 바랍니다.
