안녕하세요. 다양한 우리 생활 속의 작은 명품들과 팁을 소개하는 제이투의 생활명품입니다.
고혈압과 당뇨병을 앓는 분들의 수가 점점 늘어나는 추세입니다.
혈압을 낮추기 위해서는 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하면서 운동도 적절히 하셔야 합니다.
그리고 소금 섭취를 줄이고 수분을 자주 보충해 주셔야 하는데 그와 더불어 혈압을 낮춰주는 슈퍼푸드들에 대해서도 알아보겠습니다.
식단에 채소를 추가하고 수분 섭취를 충분히 하는 것은 약을 복용하는 것만큼 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
오늘은 고혈압에 관리에 도움이 되는 음식들에 대해 포스팅합니다.
01. 다크초콜릿
NHS 영국 공공기관에 연구에 따르면 18주 동안 다크초콜릿 한 조각을 매일 먹었더니 체중 변화는 없으면서도 혈압은 조절이 되었다는 연구 결과가 있습니다.
02. 저지방 우유
저지방 우유, 무지방 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품을 매일 2-3회 섭취하면 유제품에 풍부하게 함유된 마그네슘, 칼륨, 인, 칼슘 성분으로 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서는 매일 1회 저지방이나 무지방 유제품을 섭취한 그룹이 고혈압이 발생할 위험의 16% 낮은 것으로 나타났다는 결과가 있습니다.
03. 연어 (오메가3)
연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준하게 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
매일 연어 100g을 먹으면 약 2g의 오메가3 지방산이 함유되어 있어 수축기와 이완기 혈압이 모두 낮출 수 있습니다.
오메가3가 풍부한 음식으로는 아보카도, 두부, 호두 등이 있습니다.
04. 콩
팥, 대두 등의 콩에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈압을 감소시켜 저염식 식단이 필요한 분들에게 도움이 됩니다.
실제 연구에서 콩 한 컵을 10주 동안 매일 섭취하면
콩의 풍부한 칼륨 성분으로 수축기 혈압이 감소되었다는
결과를 발표하였습니다.
칼륨이 풍부한 식품으로는 고구마, 바나나, 아보카도 등이 있습니다.
염분 섭취를 줄인다 해서 너무 지나치게 억제할 필요는 없습니다.
염분도 너무 부족하면 몸에 좋지 않은 분들도 있으니 과한 염분 섭취만 하지 않는다고 생각하시면 좋을 것 같습니다.
05. 비트
최근 연구에서 비트의 질산염이 신체에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추는데 큰 도움을 준다고 합니다.
비트를 갈아서 주스로 마시면 혈압을 낮추는데 큰 도움이 되는 슈퍼푸드입니다.
하루 한 잔의 비트 주스는 수축기 혈압을 8mmHg 낮추고 이완기 혈압을 4mmHg 낮출 수 있다고 합니다.
06. 베리
딸기, 산딸기, 블랙베리, 크랜베리, 블루베리 등의 딸기류인 베리류 과일들은 혈압 건강에 좋습니다.
매일 블루베리 등의 과일을 한 컵을 먹으면 혈관 기능이 개선되고 수축기 혈압을 낮출 수 있다는 연구가 있습니다.
베리류에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하기 때문이라고 하며 특히 블루 베리에 다량으로 함유되어 있습니다.
07. 시금치, 상추
잎이 많은 녹색 채소들에는 몸에서 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부합니다.
그중에서도 시금치와 상추에 많이 함유되어 있습니다.
산화질소는 혈압을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
잎이 많은 채소들에는 식이섬유뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부해 나트륨 배출에 도움을 주고 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지시킵니다.
고혈압 관리에서 아주 중요한 영양소 중에 하나가 마그네슘입니다.
마그네슘은 녹황색 채소에 많이 함유되어 있는데 우리나라에서 자라는 나물들이 대부분 녹황색 채소입니다.
우리나라 나물에는 마그네슘이 풍부하여 모두 혈압 관리에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
한 임상 연구에서는 질산염이 풍부한 녹색 채소들을 꾸준히 섭취하면 혈압이 낮아진다고 밝혔습니다.
08. 피스타치오
피스타치오에는 마그네슘, 단일 불포화 지방, 칼륨과 여러 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
미국 임상 영양 저널에 따르면 많은 견과류 중에서도 피스타치오가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는데 효과가 있다고 발표하였습니다.
견과류도 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있지만 매일 28g의 견과를 섭취는 혈압 건강에 도움이 됩니다.
09. 계피 (시나몬)
외국에서는 시나몬이라고 알려진 계피 종류에는 혈관벽을 튼튼하게 하고 혈액을 맑게 만들어주는 효능으로 건강기능 식품으로 큰 주목을 받고 있습니다.
수정과에는 계피와 생강이 들어있어 혈액을 맑게 해줘 고지혈증에 도움이 됩니다.
수정과에 설탕을 너무 많이 넣지만 않으면 혈압 건강에 큰 도움이 되는 간식이 됩니다.
10. 올리브오일
올리브오일은 혈관을 맑게 해주고 혈관 내 세포벽을 구성하는 지방산 성분이 풍부하게 함유되어 있어 세포벽을 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다.
지중해 사람들이 심장병 발병률이 낮은 이유는 올리브유를 많이 먹는 것도 이유입니다.
녹황색 채소에 올리브유를 드레싱 소스로 뿌려드시거나 파스타를 드실 때도 가급적이면 알리오 올리오 같은 올리브유 파스타를 드시면 건강에 조금은 더 도움이 되실 겁니다.
11. 양파, 마늘 (알리신)
양파와 마늘에는 알리신이 풍부하게 함유하고 있어 혈액순환을 돕고 혈관을 맑게 해주어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
오늘은 혈관을 건강하게 하고 혈액을 맑게 해주어 혈압 관리에 도움이 되는 음식 11가지에 대해 알아보았습니다.
좋은 음식도 좋지만 생활습관과 식습관을 바꾸것은 더 중요할 것 같습니다.
건강 관리 하시는데 도움이 되셨길 바랍니다.
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