고혈압에 좋은 근력운동과 유산소 추천

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혈압이 높은 분들은 운동이나 근력운동을 해서 혈압이 갑자기 올라가면 위험하지 않을까 걱정이 되실 텐데요.

오늘은 고혈압에 좋은 운동들과 주의사항에 대해 안내드리겠습니다.

 

 

 

고혈압에 좋은 운동 추천

 

고혈압 환자에게 특히 좋은 유산소 운동- 빨리 걷기

 

운동은 계속 꾸준하게 하면 할수록 혈압관리에 도움이 됩니다. 적절한 근력운동과 유산소 운동은 말초혈관 저항 감소를 시켜주고 교감신경의 활성화 감소와 혈관내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는 큰 도움을 줍니다.

 

수영, 걷기, 달리기 등의 유산소 운동은 고혈압 환자나 혈압이 높은 분들에게 모두 좋은 운동입니다.

어느 것이든 좋지만 부담 없이 아무 곳에서나 할 수 있는 유산소 운동으로 "하루 30분 빨리 걷기"를 특별히 추천드립니다.

 

천천히 걷는 것도 운동이 되고 칼로리 소모와 다이어트에 도움이 되겠지만 약간 숨이 차고 이마와 등에 살짝 땀이 날 정도로 보폭을 크게 팔다리를 크게 걷는다면 혈압뿐만 아니라 심폐기능도 좋아지고 고지혈증, 당뇨, 비만에도 모두 아주 큰 도움이 됩니다.

 

여기서 크게 강조드리고 싶은 부분은 보폭을 천천히 걸으실 때 평소 걸음보다 10cm 정도 크게 걸으시라고 강력 추천드립니다.

보폭을 넓히면서 속도를 높여 걸으면 심장박동수가 빨라지고 호흡량이 늘면서 에너지 소비량도 증가합니다.

지나치게 넓혀 걸으면 속도도 느려지고 낙상위험도 있으니 가능 범위 내에서 넓혀 걸으시길 바랍니다.

 

생로병사 비밀에서 방영된 보폭 10cm 더 넓혀 걷기 프로젝트에서 강조하는 약이 되는 건강 걷기 법입니다.

 

 

 

 

 

고혈압 환자는 근력운동을 해도 괜찮을까?

 

순간적으로 힘을 쓰는 근력운동을 하면 혈압이 올라 위험할 것 같다는 생각이나 상식으로 알고 계신 분들이 많이 있는데요. 실제로 예전에는 고혈압 환자는 근력운동을 하지 말라고 병원에서 권했습니다.

하지만 현재는 연구가 많이 진행되면서 "근력운동을 반듯이 해라!"로 바뀌었습니다.

 

근력운동으로 혈압이 올라가는 수치가 많지 않고 달리기나 유산소 운동으로 올라가는 혈압이 상당히 높은 것에 비해 오히려 많이 올라가지 않는다는 연구결과가 발표되고 오히려 꾸준하게 근력운동을 하게 되면 유산소 운동만큼 낮춰지지는 않더라도 혈압을 낮춘다는 것이 밝혀져 근력운동도 최근 의학계에서는 고혈압 환자도 반드시 하라고 권하고 있습니다.

 

얼마 전까지는 근력운동은 같은 무게를 여러 번 반복하는 운동만을 권해왔지만 최근에는 가만히 힘줘서 고립하는 운동 즉, 등척성 운동도 상관없이 고혈압을 낮추는데 좋다고 밝혀졌습니다.

 

근력운동은 덤벨(아령), 역기, 철봉, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 헬스장의 여러 기구 운동이나 고무밴드 등 종류에 상관없이 모두 좋습니다.

계단 오르기는 유산소 운동과 근력운동이 함께 되는 좋은 운동으로 추천드립니다.

무릎이 좋지 않으신 분들은 지하철이나 건물 이동 시에 올라갈 때는 걸어가시고 내려올 때는 에스컬레이터를 이용하시면 다리 건강에도 좋고 무릎에는 무리가 가지 않아 좋습니다.

 

근력운동을 통해 혈압을 2~4 정도 낮춰주면 뇌졸중을 15% 정도 감소시켜주어 뇌경색, 내출혈, 심근경색으로 인한 사망률을 크게 줄여줄 수 있습니다.

 

근력운동 추천 3가지

 

모든 근력운동이 좋지만 다음 3가지를 더욱 추천드립니다.

기마자세로 앉았다 일어나는 스쿼드는 무릎관절에도 좋고 허리 강화에도 좋습니다.

팔 굽혀 펴기 운동은 상체 근력을 강화시키는데 좋은 운동입니다. 근력이 부족하다면 책상이나 벽에 대고 하시거나 무릎을 땅에 대고 하셔도 좋습니다.

그리고 마지막으로 코어운동을 통해 몸의 중심인 배, 골반, 엉덩이 근육을 강화시켜주고 우리 몸을 균형을 잡아주시면 좋습니다. 학창 시절 윗몸일으키기처럼 몸을 말지 마시고 허리가 올라가거나 내려오지 않은 상태에서 유지시켜주시면 요통에도 좋고 허리 근력강화에도 도움이 됩니다.

 

 

근력운동 방법

 

 

중량운동 시 위험하지 않고 효과적으로 근력운동을 하려면 8번 정도 반복하실 수 있는 무게로 하시고 이를 3회 반복하시면 됩니다. 이후 근력이 늘어나면 다시 8회 겨우 들어 올릴 수 있는 무게 정도로 증량해서 운동해 나가시면 좋습니다.

호흡은 자연스럽게 쉬고 뱉어내셔야 합니다. 

 

 

마무리

 

오늘은 고혈압뿐만 아니라 모든 건강에 도움될 수 있는 유산소 운동과 근력운동에 알아보았는데요.

근력 운동하면 혈압이 올라 위험하지 않을까 걱정이 되셨던 분들이 계시다면 적절한 근력운동은 고혈압에도 필수라는 점 알아두시고 건강관리 잘하시길 바랍니다.

 

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